朝、目覚ましは鳴っているのに体が布団から離れない。
理由はないのに気持ちが沈んでる。
家事や育児のスイッチが入らないーー。
そんな「心が重たい朝」は、誰にでも訪れます。
特に、普段から疲れが溜まりやすかったり、体調の波があったりすると、朝の気分は天気のように揺れ動くものです。
ここでは、気分が上がらない朝にこそ試した欲しい”心を軽くするルーティン”を紹介します。
どれも３〜5分でできる、小さなステップばかりです。
あなたの朝がすこしでも優しく始まりますように。
まずは「起きれない自分を責めない」
気持ちが沈む朝の1番の敵は、「起きられない自分への罪悪感」です。
「またできなかった」
「ちゃんとしなきゃいけないのに」
「こんな気持ちになるなんて…」
そんふうに自分を責めてしまうと、ただでさえ重い心がさらに沈んでしまいます。
まずは、そっと心の中でつぶやいてください。
「今日はちょっとゆっくりでいい」
「この気持ちにも理由がある」
気持ちが落ちている朝は、心が「助けて」とサインを出しているだけ。
あなたが弱いのではなく、体と心が休息を求めているだけです。
責めるのではなく、状態をそのまま受け入れてあげる。その一歩だけで、朝あの重さはふっと緩みます。
光を浴びながら深呼吸をひとつ
朝起きるのがしんどい時は、布団の中でスマホを見る前にーー
カーテンをすこしだけ開けて、自然光を入れることから試してみませんか？
たった１〜2分でいいので、光を感じながら深呼吸をします。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
- これを３セット
呼吸を整えると自律神経が落ち着き、気分の重さがやわらぎます。
太陽の光は体内時計を整え、眠気やだるさをリセットする大きな力があります。
「体が起きない…」という朝こそ、この光と呼吸が効果を発揮します。
朝の支度は「ひとつだけ」でいい
気分が落ち込んでいる日の朝に”いつものルーティン全部”をやろうとすると、さらにしんどさが増します。
そんな日は、やることを１つに絞ってOKです。
例えばこんな感じ：
- 洗濯は夜に回す、または今日休む
- 朝ごはんはパンを焼くだけ
- 子供の支度はチェックポイントを最小限に
- 自分のメイクは眉だけ描くorノーメイクでもOK
ポイントは、**「今日はこのひとつだけできれば十分」**と自分に許可を出すこと。
やることを減らすと、自分を追い込まなくて済むので、心がフット軽くなります。
「ひとつ達成できた」という感覚も、朝の気分を前向きにしてくれます。
香りで気分のスイッチを入れる
香りには、感情や記憶にダイレクトに働きかける力があります。
心が重たい朝は、コーヒーや紅茶、好きなハンドクリームなど“気分が上がりやすい香り”をひとつだけ使ってみてください。
- 目覚めたい時：完結系
- 落ち着きたい時：ラベンダー
- 集中したい時：ミント
- やさしい気持ちになりたい時：バニラやフローラル系
アロマオイルがなくても、朝入れるコーヒーの香りやいつもの洗濯洗剤の香りでも十分。
嗅覚は気分の切り替えが速いので、たった数秒でもメンタルに良い影響があります。
「今日やらないことリスト」を作る
気持ちが沈む日の朝ほどやることばかりに目がいってしまします。
でも実は、そんな日は“やらないこと”を明確にしておく方が心が軽くなるんです。
例えばこんなリスト：
- 無理して完璧にやろうとしない
- 家事は7割でOK
- ネガティブなニュースを見ない
- SNSを午前中は開かない
- 家族にイライラした時は一呼吸置く
「これはやらなくていい」と決めておくと、心のエネルギーを無駄に消費しなくて済みます。
“今日できたこと”を１つだけ記録する
朝は重かったのに、気づいたら少し動けていた。
その事実に目を向けるだけで、自己肯定感はゆっくり回復していきます。
- 子供を送り出せた
- 洗い物をひとつ片付けた
- 深呼吸できた
- 布団を整えた
どんな些細なことでもOK。
夜、寝る前に１行だけメモすると、「朝あんなにしんどかったのに、私ちゃんと頑張ったな」と穏やかな気持ちで1日を終えられます。
最後に
思い朝も、あなたが悪いわけじゃない
朝の気分は、体調の波、ホルモンバランス、前日の疲れ、天気、睡眠の質…
さまざまな要素で簡単に揺らぎます。
だからこそ、
「気分が上がらない朝」＝「自分がダメな日」
ではありません。
今日はゆっくり。
できることだけで十分。
少しでもあなたの朝がラクになりますように。無理のない、優しい一日を過ごしてくださいね。
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